大家都知道運(yùn)動(dòng)健身會(huì)給人帶來許多好處，但如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身很多人就不一定清楚了，尤其40歲以上的人群，身體機(jī)能開始老化，如果沒有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身方法做指導(dǎo)，就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果，甚至出現(xiàn)身體受傷的情況，更嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生危機(jī)身體健康和生命的情況。因此，對(duì)于40歲以上人群的運(yùn)動(dòng)健身一定要按照科學(xué)、合理、適度的原則進(jìn)行，下面結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)健身情況和大家交流下心得體會(huì)。
一、熱身。要根據(jù)當(dāng)日訓(xùn)練肌群做幾組輕重量訓(xùn)練，搭配一些節(jié)奏快速的有氧運(yùn)動(dòng)，例如開合跳、高抬腿、跳繩等，然后拉伸。不要過度熱身和拉伸太長時(shí)間，讓身體迅速發(fā)熱，控制在20分鐘內(nèi)的熱身和拉伸時(shí)間。
二、重量把握。不參加比賽沒必要沖擊極限重量，保持一個(gè)自己能控制的訓(xùn)練重量，更容易準(zhǔn)確的完成訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓你的訓(xùn)練持續(xù)到50、60、70歲盡可能延長下去。
三、動(dòng)作控制。注重目標(biāo)肌肉的控制訓(xùn)練，念動(dòng)一致，不要注重這個(gè)動(dòng)作是什么樣子，而是這個(gè)動(dòng)作的感覺，通過動(dòng)作控制可以提高肌肉的鍛煉效果和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，能讓你增加這個(gè)運(yùn)動(dòng)的年限。
四、功能性訓(xùn)練。因?yàn)槲覀兩眢w在緩慢變老，必須讓我們的訓(xùn)練多維度化。跳繩，沖刺短速跑步，躲閃及爆發(fā)力跳躍等等一些維持神經(jīng)反應(yīng)靈活性的訓(xùn)練平時(shí)也要做點(diǎn)，但要注意要循序漸進(jìn)，不要做超出身體能力的訓(xùn)練。
五、有氧運(yùn)動(dòng)。40歲以上人群要尤其重視有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化心肺和內(nèi)臟器官功能，減緩衰老進(jìn)度。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量自己把握，無論是激烈快速有氧還是超長時(shí)間有氧，看身體情況，怎么舒服怎么來。有個(gè)詞叫：無負(fù)擔(dān)有氧。不要為了有氧而去強(qiáng)迫自己有氧。在時(shí)間不多的時(shí)候，就可以不用做一些長時(shí)間枯燥的有氧運(yùn)動(dòng)，最大化收益。例如戰(zhàn)繩、農(nóng)夫走、推重、翻輪胎，每次訓(xùn)練前或者訓(xùn)練后來上幾組，開心又好玩。在時(shí)間充裕的情況下可以做些球類、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)。
六、飲食。良好的營養(yǎng)攝入，盡量少油鹽吧，增加蛋白和維生素?cái)z入，這個(gè)就不多說了，自律。